Комплекс упражнений со скакалкой для детей

Упражнения со скакалкой для дошкольников

Во все времена среди детворы большой популярностью пользовалась скакалка. Огромное удовольствие малышам приносят различные прыжки и упражнения со скакалкой. Кроме хорошего настроения, веселые упражнения со скакалкой дарят еще и здоровье.

Упражнения со скакалкой – только плюсы

Упражнения и прыжки со скакалкой способствуют укреплению мышц тела, оказывают благотворное влияние на дыхательную и сердечно-сосудистую системы организма, улучшают осанку, хорошо развивают равновесие и координацию движений.

Упражнения со скакалкой вырабатывают легкие и пластичные движения, чувство ритма. И ни в коем случае нельзя утверждать, что игры, упражнения со скакалкой только для девочек.

Если мальчик не хочет делать упражнения со скакалкой, аргументируя это тем, что через скакалку прыгают только девочки, объясните ему, что упражнения со скакалкой очень часто практикуют и настоящие спортсмены: боксеры, борцы, волейболисты, пловцы и штангисты.

Как выбрать снаряд для упражнений со скакалкой

Важно правильно подобрать скакалку для ребенка – длина шнура должна соответствовать его росту.

Чтобы правильно подобрать размер скакалки, нужно встать на середине скакалки (ноги на ширине плеч) и за ручки натянуть шнур вверх. В этом положении кисти рук должны практически касаться подмышечных впадин.

Впрочем, если скакалка велика для малыша, можно просто подрезать шнур и завязать одинаковые узлы с обоих концов.

Комплекс упражнений со скакалкой

Перед тем как непосредственно приступить к упражнениям со скакалкой, нужно сделать небольшую разминку для всех групп мышц. Начать лучше с ходьбы, потом прыжки, наклоны, махи руками, повороты туловища. И уже после этого можно начинать упражнения со скакалкой.

В конце занятия обязательно нужно сделать несколько упражнений на расслабление и восстановление дыхания. Все занятие должно длиться в среднем 20-30 минут.

Упражнения со скакалкой можно использовать так часто, как того захочет ребенок, главное – не допускать переутомления.

Упражнение со скакалкой: «Высокое дерево»

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, скакалку сложить вчетверо и держать перед собой в опущенных руках. На счет 1 – плавно поднять прямые руки вперед перед собой, на счет 2 – стать на носки и поднять руки вверх, на счет 3 – медленно прогнуться и посмотреть на скакалку, на счет 4 — вернуться в исходное положение. Повторить 5–7 раз в медленном темпе.

Упражнение со скакалкой: «Повороты»

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, скакалку сложить вдвое и положить ее на шею, держать скакалку за ручки. На счет 1 – выполнить поворот туловища вправо, одновременно отводя правую руку в сторону, на счет 2 — вернуться в исходное положение. Затем то же самое сделать в левую сторону. Повторить 4–6 раз в каждую сторону.

Упражнение со скакалкой: «Лошадка»

Исходное положение – поставить правую ногу на середину скакалки, ручки натянутой скакалки держать в согнутых руках. На счет 1 — поднять одновременно руки и согнутую в колене правую ногу вверх. На счет 2 — вернуться в исходное положение. Выполнить аналогичное движение для левой ноги. Повторить по 4–6 раз с каждой ногой.

Упражнение со скакалкой: «Качели»

Исходное положение — сидя, ноги вытянуть вперед, а скакалку, сложенную вдвое, зацепить за ступни и натянуть. Выполнять наклоны назад, ноги в коленях не сгибать, можно еще покачаться, стараясь удержать равновесие. Повторить 3–5 раз.

Упражнение со скакалкой: «Приседание»

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, скакалка, сложенная вдвое, — в руках. На счет 1 – на вдохе поднять скакалку вверх над головой. На счет 2 – на выдохе присесть с прямой спиной, опустить руки вперед, до уровня груди. На счет 3 – на вдохе встать и завести скакалку за плечи. На счет 4 – на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 6–10 раз в медленном темпе.

Упражнение со скакалкой: «Прыжки через скакалку»

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, скакалку держать сзади за спиной за ручки. Выполнять прыжки на двух ногах на месте через вращающуюся скакалку. Во время прыжков колени должны быть полусогнутыми, ноги — пружинить на пальцах, высоко подпрыгивать не нужно. Выполнить 2 подхода по 15-20 прыжков.

Впрочем, физическое развитие дошкольников не должно ограничиваться упражнениями со скакалкой. Узнайте больше об упражнениях для осанки и подвижных играх для дошкольников.

Источник: https://zdravoe.com/125/p3694/index.htm

Школьные занятия со скакалкой

Скакалка в школе может сделать урок физкультуры занимательным, с играми. В России на этот резиновый шнур смотрят как на фитнес аксессуар, или как на детскую игрушку.

Но это и цирковой снаряд, и предмет, с помощью которых в некоторых странах устраивают целые танцевальные представления с акробатическими и гимнастическими элементами.

Но в школе достаточно выучить несколько простых движений, правила выбора и безопасного обращение со скакалкой.

Правила пользования

Оглавление

  • 1 Правила пользования
  • 2 Прыжки и игры
  • 3 Упражнения

Если скакалку крутить в паре для третьего ребенка, скакалка должна быть значительно длиннее, но для индивидуального занятия нужно придерживаться следующего правила — длину скакалки нужно подрегулировать таким образом, чтобы, став ногами на середину шнура, ручки доставали подмышек.

Основные правила пользования следующие:

  • делая комплекс упражнений, скакалку нужно держать пальцами, ладони развернутые вперед, в начале прыжков шнур должен свисать перед ногами;
  • удержание ручек свободное, но пальцы крепко сомкнуты, чтобы ручка не вырвалась;
  • при вращении кисти должны быть немного согнутыми, локти смотрят вниз, плечи двигаются ровно на столько, насколько нужно для того, чтобы движения поддерживались, а не активно помогали;
  • выполняя комплекс со скакалкой, нужно правильно держать осанку, спина должна быть прямой, это позитивно воздействует на мышцы и дыхание, которое должно быть свободным;
  • нужно стараться прыгать как можно мягче, прежде чем стать ступней, нужно поставить ногу на пальцы ног, это позволяет укрепить ноги, а также препятствует их быстрому утомлению;
  • удары скакалкой болезненны, а удар ручкой от скакалки может привести к травме, поэтому придерживайтесь безопасной дистанции на расстоянии полностью развернутой скакалки, это очень важно.

Прыжки и игры

Комплекс прыжков и игровых движений со скакалкой:

  1.  Обычные вращательные движения скакалкой вперед с прыжками на двух ногах.
  2. Прыгание на одной ноге.
  3. При прыжке одну ногу выдвигать вперед, другая — сзади.
  4. Подскок на одной ноге по очереди.
  5. Вращение скакалки назад, прыгаем на двух и одной ноге.
  6. Перекрестить ноги и вращать скакалку вперед.
  7. Перешагивание через скакалку.
  8. Через раз перекрещивать руки.
  9. Продвижение при перепрыгивании вперед.
  10. Прыгать вдвоем, в положении один за другим или бок о бок, во втором случае концы держатся двумя детьми в крайних руках.
  11. Перепрыгивание через длинную скакалку, которую держат двое детей. Прыгать могут несколько детей, насколько хватит длинны скакалки.
  12. Один ребенок крутит скакалку, другие — перепрыгивают, кого коснется — выбывает.
  13. Комплекс может предусматривать и другие игры и соревнования, например, сколько детей одновременно сможет перепрыгнуть через длинную скакалку.

Упражнения

Комплекс упражнений со скакалкой:

  1. Сложенную в четыре раза скакалку поднять над головой, прогибаясь назад и ставя одну ногу в сторону на носок.
  2. Сложенную в четыре раза скакалку держать внизу за спиной, наклониться вперед, опуская руки до середины голени и сделать 3 наклона с подпружиниванием, стараться грудью коснуться ног.
  3. Поднять одну ногу в воздух, натянув стопой скакалку и так задержаться на несколько секунд, удерживая равновесие.
  4. Лечь на спину, натянуть скакалку прямыми ногами и делать перекаты на спине.
  5. Скакать через скакалку в полуприседи и приседи.

Эти упражнения можно использовать как подготовительный комплекс при переходе к более сложным движениям со скакалкой, которые можно делать под музыку.

Со школьниками можно делать сложную групповую постановку, в которой через скакалку могут перепрыгивать несколько детей, делать полуакробатические трюки со скакалкой.

Если применить комплексный подход — объединить гимнастику, акробатику с занятиями на скакалке, можно сделать интересную хореографическую постановку.

Источник: http://gimnastikasport.ru/detskaya/kompleks-skakalkoi-shkole.html

Комплекс упражнений со скакалкой

Прыжки со скакалкой — детская игра, столь популярная у многих девочек самого разного возраста.

Сегодня этот простой тренажер перебрался в спортивные залы и занял прочное место в фитнесс-программах, как эффективное средство в борьбе с лишним весом.

Для домашнего использования тренажер не менее полезен и удобен, позволяя улучшить общий вид, скорректировать объемы тела, активизировать работу мышц и потерять ненавистные килограммы.

Несколько слов о тренажере

На прилавках магазинов можно встреть огромное разнообразие видов знакомого с детства тренажера. Все они делятся на несколько групп:

  • простые, знакомые каждому с детства,
  • утяжеленные, с повышенным весом,
  • скоростные,
  • электронные, снабженные специальным счетчиком, подсчитывающим потерянные калории.

У некоторых взрослых вызывает затруднение простой вопрос — как прыгать на скакалке и можно ли освоить заново этот тренажер уже в зрелом возрасте.

Сделать первый шаг и понять, как научиться прыгать на скакалке, можно при помощи простого упражнения — подпрыгивание на носках с плотно прижатыми к телу локтями.

Распространенное мнение, что прыжки на скакалке или скипинг — это однообразное подпрыгивание на одной или двух ногах — неверно. Виды прыжков на скакалке на этом не заканчиваются — прыжок может быть двойным, вперед или назад, со сменой ног, поднятием коленей, скрещиванием ног.

Выбор между бегом и скакалкой

Прыжки через скакалку по эффективности часто сравнивают с бегом. Выбирая — бег или скакалка, стоит учесть некоторые плюсы и минусы обоих видов занятий. Количество потраченных калорий от десяти минут занятий скипингом заменяет бег на расстоянии двух километров.

Ощутимый плюс — прыгать дома можно в любую погоду, вне зависимости от времени года, в то время как бегать зимой или в дождливые дни не самое комфортное занятие, а беговые дорожки доступны не каждому.

Также людям с лишним весом бывает очень трудно бежать достаточно интенсивно всю тренировку, а снижение темпа негативно сказывается на конечном итоге. Минута бега трусцой сжигает около 13 ккал, а минута занятия прыжками — 17-18 ккал.

Задумываясь над выбором — бег или скакалка — стоит также помнить, что скакалка задействует гораздо большее количество мышц тела.

Прыжки для борьбы с лишним весом

Что бы скинуть лишний вес, необходимо знать, сколько нужно прыгать на скакалке ежедневно. Упражнения на скакалке для похудения столь же эффективны, как езда на велосипеде: прыжки через скакалку в количестве ста штук позволяют человеку весом в семьдесят килограмм потерять до семисот калорий.

Полным людям рекомендуется также понимать, как правильно прыгать на скакалке без вреда здоровью. Для этого необходимо начинать занятия с небольших нагрузок, постепенно увеличивая темп тренировок. Во время работы с тренажером активизируется движение лимфы, что ведет к уменьшению целлюлитных отложений.

При выполнении упражнений активно включаются в работу мышцы живота, бедер, ягодиц, рук, ног и предплечья.

Час интенсивных тренировок далеко не каждый может выдержать.

Опытные инструкторы, отвечая на вопрос — как правильно прыгать на скакалке, принимают во внимание эффективность чередования различных видов прыжков: три простых с десятком пружинящих перешагиваний на носках, или пять простых и десять в положении «смирно», с прямой спиной. Можно чередовать 15-20 минут занятий и 2-3 минуты отдыха. За 15 минут активной тренировки уходит до 260 ккал.

Читайте также:  Лечение грибка ногтей на ногах и руках у детей

Комплекс упражнений

Упражнения со скакалкой для похудения — эффективный комплекс занятий, направленный на борьбу с лишним весом.

Комплекс упражнений со скакалкой включает в себя: Первые две недели — занятия через день. 10-12 минут тренировок с чередованиями упражнений:

  • две-три минуты растягивание за спиной сложенного шнура, после чего руки поднимают вверх, разводя их за головой,
  • лежа на спине, сложить тренажер вчетверо, вытянуть перед собой. Поднять ноги, перенести их через шнур, вернуться в исходное положение. Повторить двадцать раз.

Следующие две недели — время прыжков увеличивают до 15 минут, сокращая время дополнительных упражнений. Схема выполнения: день тренировок — день отдыха, два дня тренировок — день отдыха. Прыжки на скакалке чередуют с упражнениями:

  • Одной ногой наступают на шнур. Шнур натягивают, ногу отводят назад. В этом положении остаются на 20 секунд. Выполнить 10 раз.
  • Сидя на полу сомкнуть ноги, дотянуться до стоп. Десять повторов по 20 секунд каждый.

Последний две недели тренируются по схеме: три дня занятий и день отдыха, постепенно увеличивая темп. Первый подход- прыжки через скакалку — 15 минут, второй — 20, третий — пять. Чередуют с упражнениями:

  • Ноги прямые, руки за голову. Медленный наклон, опустить руки вниз. Повторить пять раз.
  • Лежа на спине, нужно закинуть шнур на правую ногу и подтянуть ногу к груди. Зафиксировать положение на 15 секунд. Повторить с другой ногой. Чередуя ноги выполнить двадцать раз.

Последние прыжки на скакалке можно выполнить скрещивая руки, когда тренажер находится над головой. Эффективна скакалка от целлюлита, одной из основных проблем женщин. Особенно много целлюлита бывает на ягодицах, руках и ногах.

Во время прыжков мышцы этих зон активно работают, сжигая подкожные отложения. Для улучшения состояния кожи каждая тренировка со скакалкой должна продолжаться не менее получаса.

Прыжки на скакалке для избавления от целлюлита выполняют не менее ста раз за тренировку.

Занятия с детьми

Прыжки через скакалку одинаково полезны и взрослым, и детям. У детей улучшается осанка, кровообращение, укрепляются мышцы ног и рук. Прыжки на скакалке хорошо увеличивают ловкость и развивают координацию движения.

Занятия с этим тренажером противопоказаны детям с заболеванием сердца, с проблемами с давлением и коленными суставами. Специалисты советуют родителям покупать тренажер, когда малышу исполнится 4 года. Шнур подбирают диаметром менее сантиметра.

Длину определяют следующим образом: ребенок встает на середину шнура, держит ручки в кулачках. Когда он разводит руки в стороны — шнур должен доходить до уровня подмышек.

Иногда родители задаются вопросом — как научить ребенка прыгать на скакалке. Самый простой ответ — показать на собственном примере, как это делается. Дети любят подражать родителям и легче понимают показанный пример. Занятия можно начать с переступания с носка на пятку. Затем переходят к прыжкам на мысках.

Чтобы показать малышу, как правильно прыгать на скакалке, не стоит забывать и о вращательном движении кистей рук. Профессионалы советуют родителям не задумываться над тем, сколько прыгать на скакалке малышу в день. Важнее уделить внимание правильным прыжкам — базовым и шаговым.

Первые делают на двух ногах, вторые — чередуя ноги.

Общие развивающие упражнения или ОРУ со скакалкой включают в общий комплекс занятий спортом детей как в детских садах, так и в школах. Занятия с тренажером незаменимы и эффективны для укрепления организма, повышения выносливости и укрепления тонуса.

Скакалка — эффективное средство для борьбы с лишним весом Ссылка на основную публикацию

Источник: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kompleks-uprazhnenij-so-skakalkoj.html

Спортивный снаряд из школьных лет: упражнения с обычной скакалкой

Сегодня, в век повального увлечения тренажёрными залами, сложными и дорогими спортивными снарядами, скакалка оказалась незаслуженно забыта. А зря. Ведь это незатейливое изобретение, знакомое каждому школьнику и применяемое для общеразвивающих физических упражнений, способно значительно улучшить очертания фигуры, подтянуть мышцы и избавить от лишних килограммов.

На самом деле скакалка сегодня применяется для разминки в профессиональном спорте. С её помощью разогревают мышцы боксёры и футболисты, бегуны и гимнасты. Она даёт интенсивную кардионагрузку, не перетруждая и не травмируя суставы. В фитнес-индустрии скакалка также ценится за способность сжигать немалое количество калорий и улучшать формы тела.

Какими бывают скакалки?

  • Утяжелёнными. При занятиях человеку приходится больше нагружать мышцы. Подходят для подготовленных любителей активной разминки.
  • Скоростными. Позволяют сделать максимальное количество прыжков за минимальный отрезок времени.
  • Электронными. Эти «умные» экземпляры способны показывать количество калорий, которые вы сожгли во время занятия.
  • Снаряды с тросом из резины. Самые незатейливые и бюджетные. Тем не менее, при регулярных занятиях эффективны для похудения и обретения сильных мышц.

Как правильно выбрать скакалку?

Возьмите снаряд в руки, опустите середину троса на пол и наступите на неё ногами. Если скакалка вам подходит, ручки будут находиться в области подмышек.

Однако следует помнить, что лучше взять более длинный вариант: если он будет вам великоват, трос всегда можно уменьшить, обрезав его.

Условия для занятий

Конечно, можно попробовать прыгать и дома. Если у вас в квартире есть достаточно просторная комната, где получится выделить себе свободный участок примерно 1х2 метра с шумоизоляцией пола, заниматься реально и там.

Девушкам лучше всего выбирать для занятий облегающую лёгкую спортивную одежду из натуральных либо специализированных спортивных материалов. Это важно, чтобы тело имело возможность дышать, чтобы не цепляться за скакалку во время прыжков. Не пренебрегайте спортивными моделями бюстгальтера – они поддержат грудь при интенсивных движениях, обеспечив вам комфорт во время занятий.

Обувь должна иметь специальную подошву и мягко, но надёжно фиксировать ногу в голеностопе. Идеальный вариант – качественные кроссовки.

Почему полезно прыгать на скакалке?

  • Такие упражнения – идеальная кардионагрузка, то есть, занятия, при которых сжигается подкожный жир. Чтобы запустить этот процесс, важно прыгать не менее 40 минут. За час будет сожжено примерно 1000 калорий.
  • Упражнения со скакалкой значительно увеличивают пульс, но почти не нагружают суставы, уменьшая вероятность различного рода травм.
  • Помимо похудения, при регулярных занятиях вы исправите свою осанку, разовьёте координацию и улучшите состояние вестибулярного аппарата.
  • Хорошо прорабатываются практически все мышцы: рук и спины, плеч и груди, пресса и ягодиц, бёдер и голеней.
  • Укрепляются сердце и сосуды.
  • Занятия со скакалкой универсальны: подойдут как в качестве разминки, так и в роли основных упражнений. Очень эффективно чередовать их с силовыми нагрузками, например, отжиманиями, планкой.

Кому противопоказаны такие занятия?

Во-первых, опасность существует для людей, которые имеют проблемы с позвоночником. Например, смещение межпозвонкового диска прогрессирует, благодаря прыжкам, имеющим компрессионный эффект. Во-вторых, явным противопоказанием являются заболевания суставов.

Если у вас есть приступы мигрени, активные прыжки, расширяя сосуды и разгоняя кровь, способны вызвать головную боль. Сердечно-сосудистые заболевания не предполагают таких серьёзных кардионагрузок, как упражнения на скакалке.

Помимо абсолютных противопоказаний, есть ещё рекомендации для тех, кому можно заниматься на скакалке. Главной из них является запрет на упражнения после еды. Должен пройти минимум час со времени последнего приёма пищи.

Схема занятий

Комплекс упражнений со скакалкой для разных периодов и степени физической подготовки заметно отличается. Предлагаем вашему вниманию универсальную программу, позволяющую постепенно переходить от простых занятий к более сложным.

Упражнения в течение 1-2 недели

Рекомендуемая частота занятий – через день.

  • 10 минут – произвольные прыжки.
  • Сложить трос скакалки в четыре раза, завести его за спину и с силой растягивать руками в разные стороны примерно 3-5 минут.
  • Поставьте ноги на ширину плеч, растяните снаряд перед грудью на ширину раскинутых рук и поднимайте его 2-3 минуты. Старайтесь уводить руки как можно дальше за спину, но не закидывайте назад голову.
  • 10 минут – произвольные прыжки назад.
  • Примите положение лёжа на спине. Скакалку, сложенную вдвое, растяните перед грудью. Поднимайте ноги, заводите их за скакалку, выпрямляйте и опускайте обратно на пол. Нужно сделать два подхода по 12 раз.
  • В качестве заминки используйте прыжки на снаряде, чередуя ноги: попеременно на одной и на другой.

Упражнения в течение 3-4 недели

Чередование нагрузок должно быть следующим: 1 день занятий – день отдыха, 2 дня занятий – день отдыха. Далее всё повторяется.

Основным принципом является увеличение нагрузки в виде прыжков и уменьшение числа промежуточных упражнений.

  • Разминка со скакалкой должна составлять не менее 15 минут.
  • Наступите одной ногой на середину троса снаряда на полу, отведите её назад и удерживайте в напряжённом и вытянутом состоянии в течение 5 минут. Такое упражнение не только подтягивает мышцы бедра и ягодиц, но и развивает чувство равновесия.
  • 10 минут должны продолжаться прыжки с двойным оборотом скакалки.
  • Сядьте на пол, сложите вчетверо трос и дотянитесь до пяток выпрямленных ног. Зацепитесь снарядом за них и удерживайте тело в таком положении примерно 3 минуты.
  • Завершают комплекс одиночные прыжки – 15 минут.

Упражнения в течение 5-6 недели

Основной задачей является увеличение количества прыжков за то же время. Прыгайте быстрее и интенсивнее, так растёт кардионагрузка и, соответственно, количество потраченных калорий.

  • Прыжки в течение 15 минут в новом, ускоренном темпе.
  • Сложенный в четыре раза трос заведите за спину, насколько это возможно. Не сгибая колени сведённых вместе ног, опустите корпус как можно ниже. Выведите прямые руки со скакалкой вперёд и поднимите корпус с ровной спиной вверх.
  • 20 минут прыжков в направлении назад.
  • Сядьте на пол с прямыми ногами. Одну из них согните, наступите на снаряд и выпрямите, подняв примерно на 10 см над полом. Замрите на 2-3 минуты. Повторите с другой ногой.
  • 5 минут прыжков крест-накрест. Сложность заключается в том, чтобы попасть ногами в петлю скакалки, образующуюся при перекрёстном положении рук.

Занимайтесь спортом, следите за собой и будьте здоровы!

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhneniya-so-skakalkoj/

Самый эффективный комплекс упражнений со скакалкой

Скакалка считается одним из самых распространенных предметов спортивного инвентаря. С ее помощью тренируются волейболисты, боксеры, бегуны, пловцы и прочие спортсмены. При работе со скакалкой нагрузка на суставы очень мала, но, несмотря на это, калории сжигаются в больших количествах. Сегодня речь пойдет о различных упражнениях со скакалкой.

Основные плюсы работы со скакалкой:

  • Прыгая без перерыва на протяжении одного часа можно сжечь порядка одной тысячи калорий. Именно поэтому скакалка нередко выступает в роли инструмента для похудения. Во время тренировок заметно повышается частота пульса, а вот нагрузка на суставы при этом совсем небольшая;
  • Кроме всего прочего, благодаря прыжкам развивается вестибулярный аппарат, осанка, гибкость и координация движений;
  • К тому же большая часть упражнений со скакалкой позволяет проработать плечи, мышцы брюшного пресса, икры и мышцы рук;
  • Прыжки со скакалкой можно использовать как в качестве обычной разминки, так и в качестве заминки в перерывах между силовыми тренировками;
  • Для работы со скакалкой не требуется определенное место.
  • Прыжки со скакалкой укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Разминка. Основные упражнения на гибкость

Примерное время занятия восемь минут.

Прежде чем приступить к выполнению общеразвивающих упражнений со скакалкой, нужно размяться около минуты без скакалки. Для этого нужно выполнять обычные прыжки, стоя на месте. После этого нужно растянуть по порядку абсолютно все группы мышц:

Читайте также:  Таблица норм роста и веса для детей в подростковом возрасте

Ахилловы сухожилья и икроножные мышцы

Лягте на пол и поднимите вверх одну ногу, предварительно закинув на ее пятку скакалку. Далее нужно очень аккуратно потянуть ногу на себя. После этого нужно встать и сделать один шаг назад, поставив пятку на пол и немного наклонившись вперед.

Плечи

Нужно взяться за скакалку так, чтобы руки оставались на ширине плеч. Затем постарайтесь двигать руками, как будто находитесь на лодке и гребете веслами. Только делать это нужно поочередно. Выполнять данное упражнение нужно около минуты.

Квадрицепсы

Лягте на пол животом вниз и накиньте скакалку на свою правую лодыжку. После этого возьмите обе ручки от скакалки и постарайтесь притянуть пятку как можно ближе к ягодицам.

Ягодицы и другие мышцы задней поверхности бедер

Лягте на спину и подтяните свое левое колено прямо к груди. После этого сложите скакалку вдвое и накиньте на голень. Постарайтесь мягко потянуть ее на себя.

Спинные мышцы

Наклонитесь и останьтесь в таком положении минимум на полминуты.

Косые и широчайшие мышцы

Возьмите в свои руки скакалку и поднимите их над собой. Затем произведите наклон сначала в одну сторону, потом в другую.

Грудь

Станьте прямо и постарайтесь развести руки в стороны таким образом, чтобы лопатки были сведены как можно ближе.

Все группы мышц

Нужно одновременно вращать скакалку и приседать в пол амплитуды. Выполнять данное упражнение нужно не менее одной минуты.

Базовые упражнения со скакалкой

  • Расположите скакалку позади себя, руки вытяните перед собой, так, чтобы скакалка полностью расправилась.
  • Примите стандартное положение стоя и расправьте руки на десять-пятнадцать сантиметров. Начинайте вращать скакалку.
  • Постарайтесь осуществлять вращения одним только запястьем. Кисти и руки в этот момент практически не должны двигаться. Широкие движения рук – это наиболее распространенная ошибка новичков. Постарайтесь держать свои руки поближе к корпусу.
  • Нужно очень мягко приземляться на подушечки стоп. Ни в коем случае нельзя касаться пятками пола. Подпрыгивать не обязательно высоко, хватит и нескольких сантиметров. Этого достаточно для беспрепятственного вращения скакалки. Скакалкой нужно слегка бить об пол для поддержания ритма.

Комплекс упражнений со скакалкой

  • Подобные упражнения лучше всего делать в перерывах между другими упражнениями, таким образом, вы сможете тренироваться практически без остановок на протяжении получаса. Это упражнение не даст остыть вашим мышцам.
  • Для начала возьмитесь за обе ручки скакалки и покрутите ею только с какой-то одной стороны. После этого попытайтесь работать на две стороны, описывая при этом движение «восьмерку».
  • Упражнение нужно проделать сначала с одной рукой, а потом и со второй. В заключение нужно взять скакалку в обе руки повторить аналогичное упражнение, после чего вы можете развести руки и продолжить прыжки.

Прыжки с приземлением на обе стопы

  • Одиночные: сведите свои ноги вместе и постарайтесь отталкиваться от пола исключительно носками, оборачивая скакалку один раз за один прыжок;
  • Двойные: Прыгайте два раза, оборачивая скакалку вокруг себя один раз. В силу того, что такие прыжки довольно медленные, на них лучше всего переходить для восстановления дыхания;
  • В стороны: попытайтесь по очереди прыгать влево и вправо;
  • Назад – вперед: последовательно прыгайте назад и вперед;
  • Ноги вместе – ноги врозь: После прыжка вам нужно приземлиться так, чтобы ноги оказались на ширине плеч, а на последующем приземлении соединить их.

Прыжки со сменой ног

  • С одной ноги на другую: старайтесь по очереди подпрыгивать сначала на первой ноге, а потом на второй. Упражнение отдаленно напоминает бег на месте. Подобная техника позволяет двигаться с огромной скоростью – больше чем сто пятьдесят подскоков за одну минуту;
  • С подъемами коленей: по сути это обычные прыжки со скакалкой, только усложненные подъемами коленей до уровня поясницы. Прекрасное упражнение для брюшного пресса;
  • Скольжение: постарайтесь делать небольшие шаги и переносить свой вес поочередно на обе ноги, сначала на одну, а позднее на вторую.

Прыжки с разведением ног

  • Для выполнения этого упражнения потребуется довольно длинная скакалка, так как от этого будет зависеть удобство работы с ней.
  • Для начала нужно встать ровно сомкнув ноги и выполнить первый прыжок, вращая вокруг себя скакалку и разводя ноги в стороны. Не следует разводить ноги слишком далеко, расстояние между ними должно составлять примерно сорок пять-пятьдесят сантиметров. В результате выполнения упражнения активизируются внутренние бедренные мышцы.
  • Аналогично выполняется упражнение с разведением ног вперед и назад. То есть, одна нога заносится вперед, а вторая выбрасывается назад. Расстояние между ногами надо сохранять такое же, как и в предыдущем упражнении.

Абсолютно все упражнения со скакалкой лучше всего выполнять стоя у зеркала. Перед началом занятий можно совершить небольшую пробежку для разогрева мышц.

Это помогает контролировать свои ошибки и держать осанку ровной. Также не помешает энергичная музыка!

Источник: https://yzdorov.ru/kompleks-uprajnenii-so-skakalkoi/

Упражнения со скакалкой. Учимся прыгать на скакалке

Скакалка – это чрезвычайно эффективный спортивный снаряд, который доступен как детям, так и взрослым.

Прыжки со скакалкой дают работу всем мышцам, развивают гибкость и координацию движений, тренируют дыхательную систему, а также способствуют нормализации веса. Это лёгкий и приятный способ поддержания тонуса мышц и хорошей физической формы.

Прыгать на скакалке можно и родителям и детям, превратив тренировку в весёлую семейную игру. Начинать занятия следует с простых прыжков.

Совет: старайтесь держать руки неподвижно и поближе к корпусу, делая вращательные движения только запястьями. Не делайте слишком широких движений. Дыхание во время тренировки должно быть носовым. Темп увеличивайте постепенно, всегда начиная со спокойного.

Как научиться прыгать на скакалке

Если вы не умеете прыгать на скакалке, то сначала проведите несколько предварительных упражнений, которые помогут вам и ребёнку освоиться со скакалкой.

  1. Первое упражнение – перешагивание. Это почти прыжки, но только очень замедленные.
  2. Второе упражнение – прыжки без скакалки, вращение вы осуществляете только кистями рук, размеренными движениями с маленькой амплитудой. Далее проделайте все то же самое, но уже со скакалкой.

Разминка перед прыжками со скакалкой

Как и всякую тренировку, упражнения со скакалкой начинаем с разминки:

  1. Ходьба на месте, переходящая в бег. Выполняйте 5-7 минут.
  2. Приседания: упражнение выполняйте медленно, руки держите перед собой. Повторите 10-15 раз.

Исходное положение для всех упражнений со скакалкой одинаковое: спина прямая, ноги вместе, локти согнуты так, чтобы кисти были на уровне бёдер. Для начала каждое упражнение выполняйте 2-3 минуты, постепенно увеличивая время.

Комплекс упражнений со скакалкой

Совет: очень важно подобрать подходящую по длине скакалку. При выборе возьмите ручки скакалки в руки, встаньте на середину шнура и натяните его вверх. Ручки должны оказаться у вас на уровне груди.

  1. Одиночные прыжки со скакалкой. Медленно вращайте скакалку и прыгайте, отталкиваясь носками. Колени немного сгибайте при приземлении. Одному подпрыгиванию соответствует один оборот скакалки. Постепенно ускоряйте темп. Прыгайте в своём, комфортном для себя темпе примерно 8-10 минут.
  2. Двойные прыжки со скакалкой. Нужно на каждый оборот скакали сделать два прыжка. Это упражнение выполняйте медленно, восстанавливая дыхание после каждого прыжка. Выполните упражнение 10 раз.
  3. Прыжки со сменой ног. Постепенно увеличивая скорость прыжков, прыгайте то на правой, то на левой ноге, как будто вы бежите на месте. Выполняйте это упражнение 5-10 минут в зависимости от степени вашей подготовки.
  4. Прыжки в стороны. Прыгая на скакалке, прыгайте влево и вправо попеременно. Выполняйте упражнение пять минут.
  5. Прыжки вперед-назад. Аналогично упражнению 4, прыгая на скакалке, прыгайте попеременно вперёд и назад. Выполняйте упражнение пять минут. Тренируйтесь со скакалкой регулярно, и очень скоро степень вашего мастерства возрастает, а ваша физическая форма заметно улучшится. Желаю успехов!

Источник: http://ahmojdom.ru/uprazhneniya-so-skakalkoy/

Комплекс упражнений со скакалкой для похудения

Упражнения со скакалкой знакомы всем с раннего детства как доступные, технически несложные и веселые. Необходимы лишь желание и скакалка.

По сегодняшний день упражнение таит в себе множество скрытых, недостаточно освещенных результатов от регулярного применения.

Многие люди не осознают того положительного результата, который будет являться следствием их регулярных упражнений со скакалкой.

Польза тренировок

Всем известно, что с возрастом тело человека начинает терять мышечную массу, уменьшается плотность костей, которые утончаются, становятся хрупкими, снижается метаболизм костной ткани. Весь скелет человека становится менее прочным.

Путем экспериментов и наблюдения установлено, что при регулярных упражнениях плотность костей и метаболизм костной ткани значительно увеличиваются, устраняется хрупкость. Постоянные упражнения дают защиту организма от «тихого убийцы», коим называют остеопороз.

От регулярных интенсивных занятий значительно увеличивается энергетика человека, общая выносливость организма. Длительные и регулярные упражнения на скакалке осуществляют прекрасное воздействие на сердечно-сосудистую систему человека. Тело становится «цельным», «подтянутым». Движения становятся более энергичными.

Для чего люди выбирают для себя упражнения со скакалкой? Это одни из базовых тренировок общего укрепления организма, подготовка к другим физическим занятиям. Нагрузка в этих упражнениях довольно большая, что дает вероятность их «самостоятельного» использования, поскольку часовые тренировки дадут возможность расходования до 2 тыс. килокалорий.

Виды упражнений

  • Медленные. Такие прыжки основными для людей пожилого возраста. Они начинаются с неторопливого вращения скакалкой, и при этом в момент прыжка нужно незначительно сгибать колени. Темп подскоков и махов медленный. Приблизительно — 2 секунды на один прыжок. Одним взмахом делаем не более 1 прыжка.
  • Средние. Темп увеличивается. За секунду делается один прыжок. Дыхание ровное и спокойное. Спина ровная, прямая. В момент прыжков не горбится, вперед не наклонятся. Локти плотно прижать к корпусу человека.
  • Быстрые. Наращивается скорость вращения скакалкой. Быстрота как прыжков, так и махов рук зависит от физической подготовки человека. Чем быстрее движение рук, тем большее количество оборотов скакалки за отрезок времени можно сделать.

В результате прыжков меняем ногу, на которой делаем прыжок. Поочередно меняем левую с правой. Можно выбирать любой в зависимости от предпочтений и физических возможностей.

Техника выполнения: условно делается «бег на месте», за один взмах прыгалки каждой ногой по отдельности делаем пружинистые движения «от пола», подпрыгивая и прокручивая скакалку вокруг себя.

На каждой ноге отдельно — прыгать необходимо в среднем темпе по очереди на правой и на левой ноге, в промежутках прыгая на двух.

Прыжки с перемещением тела

  • Назад. Скакалка располагается перед собой. Вращение проводится как вперед, так и назад. Прыжки осуществляются назад.
  • Вперед. Стандартные прыжки в медленном или среднем темпе с перемещением тела вперед.
  • Влево, вправо. С каждым прыжком корпус перемещается в левую или в правую сторону.
  • Восьмеркой. Классические невысокие прыжки с перемещением туловища по контуру воображаемой «восьмерки» сначала вперед, затем повторить этот же рисунок, но уже с передвижением назад.
  • Высокие. Приложив усилие, необходимо подпрыгивать на максимальную высоту с быстрыми вращениями скакалки.
  • Низкие. При выполнении этого упражнения ноги должны быть согнуты в коленях. Прыжки осуществляются с минимальным отрывом от пола.
  • Двойной прыжок. Эти прыжки довольно сложные, особенно для новичков. Сделав один высокий прыжок, нужно успеть провести минимум два оборота прыгалки.
  • С поворотом корпуса. Поочередный разворот туловища вправо и влево. Этот тип прыжков отлично прорабатывает мышцы в области талии, бедер, ягодиц.
  • Перекрестные прыжки. Подпрыгивание на месте с перекрестным движением ног.
  • Прыжки с вращением скакалки назад. Во время упражнений скакалка вращается назад.
Читайте также:  Как проходит ветрянка в легкой форме без температуры у детей

Источник: https://zaryadka.guru/lechebnaya-gimnastika/so-skakalkoy-dlya-pohudeniya

Комплекс упражнений со скакалкой

5 Январь 2015       Admin      Главная страница » Виды аэробики І-часть     

     СКАКАЛКА – лучшее упражнение для тренировки вестибулярного аппарата отвечающего за координацию движений человека, это не заменимая вещь, когда на улице трескучие морозы и большие сугробы снега, а бег не представляется возможным. Отлично прорабатываются икроножные мышцы, бицепсы бёдер (задняя часть ноги), квадрицепсы (передняя часть бёдер) и ягодичные мышцы, предупреждает развитие варикозной болезни сосудов.

Практикование 20 минут прыжков на скакалке с темпом средней интенсивности (около 80-100 прыжков в минуту) сжигает порядка 200 кал.
Не практикуйте прыжки на скакалке только на 2 ногах, это процедура утомительная и быстро надоедает, для этого существуют различные виды прыжков на скакалке:

 

     Упражнения со скакалкой

     Прыжки с переменой ноги – суть прыжков в том, чтобы во время прохождения скакалки под Вами на полу оставалась одна нога, в течении второго прохождения скакалки ногу меняем на противоположную и так далее продолжаем менять ноги поочерёдно.

    Прыжки двойные со сменой ноги – смысл упражнения, при проходе скакалке под Вами 2 раза прыгаете на левой ноге, за тем 2 раза на правой и так далее.

     Прыжки с поочерёдным поднятием колен – идентичное упражнение предыдущему, но здесь во время прохождения скакалки под Вами на полу, ногу подтягиваем до талии или по возможности выше.

     Прыжки с одновременным поднятием колен – во время прохождения скакалки под Вами отрывайте 2 ноги и подносите их как можно выше. Это упражнение не может выполняться быстро, поэтому уделите особое внимание техники выполнения.

       Прыжки крестом – это упражнение подходит для более продвинутых, кто овладел основными навыками прыжков на скакалке.

Во время прохождения скакалки под ногами, отрываем их вместе от земли, когда скакалка поднялась над Вами, скрещиваем руки, так чтобы на уровне пояса левая ладонь оказалась справа, а правая слева и в таком положении прокручиваем скакалку под ногами и снова отрываем ноги вместе, продолжаем в том же духе, прыгая поочередно обычно и со скрещенными руками.

     Прыжки с выбросом ноги вперёд – упражнение схоже как прыжки с переменной ноги (см. выше), только с одним отличием, пока одна нога отрывается от пола, другая выбрасывается немного вперёд, прыжки напоминают лёгкий танец.

 
Прыжки Мухаммеда-Али – данной вид прыжков на скакалке напоминает движение боксёра в ринге, прыгающий передвигается вперёд-назад, влево-вправо, при чём периодичность может быть разнообразной.

     Прыжки с двойным оборотом – техника как при обычных прыжках на двух ногах, но при отрыве ног от пола до следующего приземления скакалка пролетает 2 раза вместо одного.
Старайтесь подпрыгнуть как можно выше, подтягивая пятки ног к ягодицам. Правильно дышите, не задерживайте дыхание, выпрыгивая выдох, приземляясь вдох.

Упражнения со скакалкой видео:

26 Упражнений со Скакалкой — Прыжки на скакалке

Источник: https://bombatelo.ru/220/

Упражнения со скакалкой: что дают и чем полезны

Что могут мужчины все

Блог современного мужчины

здоровье, спорт, авто, мода

Самый миниатюрный спортивный снаряд – это скакалка. Упражнения со скакалкой обладают преимуществами по отношению к другим видам тренировок. Ускоряются обменные процессы за счет интенсивной активности организма и увеличения скорости передвижения жидкостей в организме.

Сейчас выпускаются различные виды скакалок и не обязательно приобретать новомодный вариант со встроенным счетчиком прыжков и калорий. Главное требование: соответствие длины скакалки росту тренирующегося. Подбирается методом примерки или расчета по росту.

Правила выполнения  комплексных занятий

Упражнения со скакалкой для похудения составляются индивидуально. Определяющим моментом является состояние организма на стартовых позициях начала тренировок. Напряженность мышечного каркаса и присутствие жировых прослоек в мышцах значительно снижает приближение желаемого результата.

Учитываются различные факторы, влияющие на подбор упражнений:

  • количество избыточного веса;
  • состояние самой жировой ткани;
  • сопутствующие патологические нарушения;
  • работа дыхательной системы;
  • число занятий в неделю;
  • дополнительные комплексы занятий (плавание, бег, массаж).

Комплекс упражнений со скакалкой помогает в тренировках профессиональным спортсменам и любителям.

Улучшается осанка, уменьшается вес, вырабатывается равновесие, движения координируются в четкое взаимодействие всех мышц, повышается выносливость.

Начинать правильно с разминки: пару наклонов, ходьба на месте, несколько приседаний. После этого в медленном темпе выполняется тридцать или сорок прыжков, далее в комфортном темпе. Подпрыгивать надо сначала на двух ногах приблизительно пять минут, потом прыгать на правой три минуты, на левой ноге также три, затем снова на двух ногах, изменяя скорость прыжков.

Для выработки равновесия и координации движении при выполнении прыжков, нужно подпрыгивать через скакалку и опускаться в другой точке, менять скорость и высоту прыжков. Темп тренировки подбирается индивидуально для каждого.

Оптимальное количество прыжков в минуту – 100 раз. После получаса разнообразных прыжков через скакалку выполняется следующие упражнения: скакалка складывается вчетверо, берется в руки, которые поднимаются перед собой. Производятся наклоны вперед 20-25 раз. После чего руки со скакалкой поднимаются над головой, и наклоны выполняются в стороны по 15-20 раз.

Снова выполняются прыжки в течение получаса. Какие именно делать прыжки лучше выбрать с профессиональным тренером. Самостоятельно подбираются комплексы по самочувствию. Количество выполняемых отдельных видов прыжков, регулируется по состоянию мышц после тренировок: легкая усталость, без судорог и чувства онемения.

Насколько полезны занятия

Художественная гимнастика и красивые упражнения со скакалкой – наглядный пример пользы занятий. Тренированные мышцы, работающие в одном ритме, помогают выполнять красочные программы выступлений.

После начальных занятий могут возникнуть болевые ощущения в ногах, ягодицах и мышцах живота. Это сигнал для корректировки занятий: не правильно подобраны прыжки, их количество и темп.

Для начала таяния жировой прослойки необходимо прыгать не меньше получаса, после чего происходит медленный распад в жировых клетках. В первые тридцать минут утилизируются углеводы после приема пищи, а затем уже начинает вступать в реакцию клетки жировых тканей.

Польза упражнений со скакалкой очевидна. При использовании только одного гимнастического снаряда задействовано в работе одновременно несколько мышечных групп. Разрабатываются легкие, и дыхание становится равномерным и ритмичным. Укрепляется весь организм и повышается выносливость.

Отличная профилактика застойных явлений в сосудах и тканях. Нагрузки на организм помогают ускорить процессы обмена и регенерации. Улучшается осанки и тренировка равновесия.

Комплекс общеразвивающих упражнений со скакалкой помогает поддерживать организм в бодром состоянии и контролировать вес. Также тренируется сердечный комплекс. За счет изменения состояния подкожной клетчатки (уменьшение слоя) улучшается состояние кожных покровов.

Обязательным условием для выполнения комплексов со скакалкой является консультативное посещение специалиста (лечащего врача) для исключения противопоказаний к данным упражнениям. Также необходимо строго придерживаться разогрева перед началом занятий и заключительной успокаивающей фазы. Нельзя также резко останавливаться и разговаривать во время прыжков.

Что дают упражнения со скакалкой для программы похудения – комплексная нагрузка и простота выполнения даже в домашних условиях. Достаточно быстрый результат, тренировка мышц и коррекция проблемных зон.

Возможность совмещения с другими комплексами для коррекции веса. Общее улучшение состояния за счет ускорения вывода веществ метаболизма.

Для профессиональных спортсменов применяются для разогрева перед тренировочными комплексами. Для любителей – доступностью и простой выполнения. Совмещение с плаванием позволяет добиться стабильных результатов.

В программе похудения для достижения быстрого результата обычно используют несколько различных тренажеров с целью изменения нагрузки и скорости выполнения упражнений. Используя скакалку легко это делать, не прибегая к другим спортивным снарядам. Достаточно поменять скорость прыжков и чередовать их с наклонами и приседаниями.

Между упражнениями, а также для завершения занятий профессионалы советуют выполнять махи скакалкой: ручки складываются вместе и берутся в одну руку. В воздухе выписываются восьмерки, затем в другую руку и повторяются движения.

Так мышцы между упражнениями не сильно остывают, а по завершении занятий, уменьшая амплитуду, разогретые мышцы постепенно остывают и успокаиваются. Это важно делать всегда по окончании упражнений, чтобы избежать не комфортного состояния (болевых ощущений в мышцах) в последующие дни после тренировок

Упражнения со скакалкой, видео:

Источник: https://male-site.ru/sport/uprazhneniya-so-skakalkoj-polza.html

Комплекс упражнений со скакалкой — Женская энциклопедия «Леди Гламур»

Комплекс упражнений со скакалкой поможет вам привести фигуру в норму к летнему сезону. Всего 10 минут занятий в день не только позволит вам избавиться от 135 килокалорий, но и придаст упругость мышцам плеч, груди, рук, ягодиц и ног.

Если вы занимались прыжками со скакалкой только в далеком детстве, полезно будет вспомнить основные правила выполнения прыжков со скакалкой. Подпрыгивать невысоко, примерно на 3 – 5 сантиметров от пола, чтобы скакалка проходила между полом и стопами. Прыжки нужно выполнять на носочках.

Вращая скакалку, держите локти близко к туловищу. Движения скакалки должны идти от предплечий и запястий, а не от плеч.

Если вы устанете в процессе тренировки, бросьте скакалку на пол, не прекращая прыжков и движений руками. В любом случае, стремитесь к тому, чтобы выполнить со скакалкой весь комплекс упражнений до конца.

Чтоб правильно выбрать подходящую вам по росту скакалку, наступите ногой точно на ее середину и поднимите концы вверх – они должны доходить до подмышек.

Восьмерка (0:00 – 1:00)

Поставьте ноги вместе, возьмите скакалку за ручки, соедините их и держите перед туловищем. Руками опишите в воздухе цифру «8», начиная от правого плеча к левому бедру, затем от левого плеча к правому бедру.

Вращая скакалку вокруг туловища, перепрыгивайте с правой стороны на левую.

Сингл джамп (1:00 – 2:00)

Выполняйте прыжки через скакалку на двух ногах: один прыжок на одно вращение скакалки.

Степ тач (2:00 – 2:30)

Держа ручки скакалки вместе, качните скакалку влево и прыжком отставьте в в сторону левую ногу. Затем приставьте к ней правую на носок. Повторите в другую сторону.

Фронт бэк (2:30 – 3:30)

Перепрыгните на двух ногах через скакалку вперед, на расстояние около 20 сантиметров. Затем перепрыгните через скакалку назад на 20 сантиметров. Продолжайте прыжки через скакалку вперед и назад.

Восьмерка (3:30 – 4:00)

Слалом (4:00 – 5:00)

Перепрыгните на двух ногах через скакалку на 20 сантиметров вправо, приземляясь на обе стопы. Теперь перепрыгните на двух ногах через скакалку на 20 сантиметров влево. Продолжайте прыжки через скакалку вправо и влево.

Степ тач (5:00 – 5:30)

Дабл джамп (5:30 – 6:00)

Подпрыгните так высоко, чтобы, прежде чем вы приземлитесь, скакалка успела пройти под вашими ногами дважды.

Если у вас не получаются двойные прыжки, выполняйте единичные, но впоследствии стремитесь перейти на двойные.

Восьмерка (6:00 – 6:30)

Джэк (6:30 – 7:00)

Перепрыгните через скакалку, а приземляясь, поставьте ноги на ширину плеч.

При следующем прыжке соедините ноги. Чередуйте прыжки.

Бег (7:00 – 9:00)

Начните бег на месте, вращая скакалку. За один оборот скакалка должна проходить под одной ногой.

Степ тач (9:00 – 10:00)

Источник: http://LediGlamur.ru/zdorovie/zaryadka/kompleks-uprazhnenij-so-skakalkoj.html

Ссылка на основную публикацию